O que é desnutrição e quais são as suas causas?
Um erro muito comum é achar que desnutrido são apenas as pessoas que passam fome ou são muito magras.
O que é desnutrição e quais são as causas da desnutrição? Essa é uma das dúvidas muito comum e que abordaremos nesse post. Conforme definição retirada do site da Organização Mundial de Saúde, a desnutrição refere-se a deficiências, excessos ou desequilíbrios na ingestão de energia e/ou nutrientes de uma pessoa.
Então, a desnutrição não está associada com o peso da pessoa e sim se o seu corpo está recebendo todos os nutrientes que ele precisa para se manter saudável. Quando você oferece todos os nutrientes que seu organismo precisa, você está bem nutrido. Agora se durante o dia, você não ingerir a quantidade de vitaminas e minerais que seu corpo precisa, você ficará desnutrido(a).
Sendo assim, é possível que uma pessoa magra, uma pessoa em forma ou uma pessoa obesa esteja desnutrida. Isso significa que a desnutrição não tem relação nenhuma com o peso. É óbvio que pessoas que passam fome, como na Somália, vão ficar magros por falta de alimentos e desnutrição. Mas milhares de pessoas nos Estados Unidos, por exemplo, que não passam fome também estão desnutridos.
Isso é para você entender que o termo desnutrição e subnutrição não tem relação com o peso, e sim com a deficiência de vitaminas e minerais. E a desnutrição pode acontecer com qualquer pessoa que possui doenças que alteram a absorção dos nutrientes, pessoas que fizeram cirurgia bariátrica ou até mesmo recorreram a remédios para emagrecer.
O que causa a obesidade?
O fato de você estar com sobrepeso ou obesidade não significa que esteja bem nutrido ou com desnutrição. Isto apenas significa que você está ingerindo mais calorias que o seu corpo está conseguindo queimar. Simples assim.
Engana-se quem pensa que as pessoas que estão acima do peso só comem gordura trans e fast foods. Isso não é verdade. É possível que você adore tomar sucos, por exemplo, o que vai elevar sua taxa de glicose e te dar mais calorias. Não há dúvidas de que suco é saudável, o problema é que dependendo da quantidade, ele vai te engordar. Em vez de tomar suco de laranja é sempre melhor optar por comer a fruta in natura.
Por isso, é possível afirmar que você pode ter uma alimentação saudável e estar acima do peso. Isso acontece porque você está fazendo superávit calórico. Isto é, você está ingerindo mais calorias do que seu corpo está queimando. E o excedente de calorias que seu corpo não queimou, vai virar gordura.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, para você ter uma ideia, 100 gramas de polpa de açaí com xarope de guaraná e glucose, por exemplo, possui cerca de 110 calorias. Mesmo sendo um alimento saudável, por causa das calorias, dependendo da quantidade pode ser que ele esteja te ajudando a engordar.
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Dicas de Emagrecimento Saudável
Como pôde notar, para emagrecer de forma saudável não basta ingerir alimentos saudáveis. É preciso também que você consiga fazer o déficit calórico.
Mas o que você deve fazer se estiver abaixo ou acima do peso?
Bom, se o seu índice de massa corporal estiver acima de 25, você precisa estar bem nutrido e fazer um déficit calórico. Agora, se o seu IMC estiver abaixo de 18,5, você precisará estar bem nutrido e fazer superávit calórico. É preciso que você faça os dois juntos: alimentação saudável, ingerindo os nutrientes necessários e controle de calorias.
Como montar uma dieta para déficit calórico
Se você só conseguir ingerir alimentos saudáveis e não conseguir fazer déficit calórico, você vai engordar. Se você só conseguir fazer déficit calórico, você vai emagrecer mas ficará desnutrido e poderá desenvolver inúmeras doenças.
Vale ressaltar que engordar mesmo com alimentação saudável é prejudicial para a sua saúde também. Qualquer pessoa acima do peso poderá desenvolver inúmeras doenças em decorrência da obesidade.
O emagrecimento também serve se vir a qualquer custo. Restringir determinado alimentos pode funcionar quando se quer perder peso, mas isso pode não ser saudável. Déficit calórico sem a ingestão de todas as vitaminas e minerais que nosso organismo precisa é sinônimo de desnutrição. E se você emagrecer com desnutrição poderá ouvir das pessoas que você emagreceu, mas ficou com cara de doente e ainda apresentar flacidez por deficiência de nutrientes.
Esse emagrecimento associado com falta de vitaminas e nutrientes costuma ser muito comum em pessoas que fizeram cirurgia bariátrica e usaram remédios para emagrecer porque embora tenham conseguido fazer déficit calórico, o corpo não recebeu todos os nutrientes que precisava. Nos casos de pacientes que fizeram bariátrica há a necessidade inclusive de utilizarem suplementos e vitaminas para o resto da vida.
Alimentação saudável com déficit calórico: esse é o segredo!
Sendo assim, o que você precisa entender é que não basta querer emagrecer a qualquer custo, você precisa emagrecer de forma saudável e isso só será possível se você tiver uma alimentação saudável associada com déficit calórico. Os dois precisam caminhar juntos para você ficar saudável e na melhor forma física da sua vida.
Agora que você já entendeu que estar bem nutrido ou desnutrido não tem relação com o seu peso e sim com uma alimentação saudável que oferece todos os nutrientes que seu corpo precisa, mas será que você sabe tudo que o seu corpo precisa? Será que você de verdade possui uma alimentação saudável? Será que você realmente consegue me garantir que oferece todos os nutrientes que seu corpo precisa?
Qual a quantidade diária recomendada de proteína?
Antes que diga sim me deixe te fazer algumas perguntas: você sabe qual é a quantidade exata de proteínas que seu corpo precisa ingerir durante o dia? E a quantidade de fibras?
Considerando que depois dos 40 anos o nosso corpo começa a perder massa muscular se você for sedentário, eu vou considerar que você faz academia e quer aumentar a sua massa muscular. Nesses casos, você vai precisar ingerir acima de 1,7 gramas de proteína por cada quilo que você tiver pesando.
O que eu costumo recomendar para os meus alunos é a ingestão de 2 gramas por quilo. Então, quem tem 70 kg, deve ingerir 140 gramas diárias de proteína.
Quantidade Mínima Recomendada de Fibras
E por que você precisa ingerir uma quantidade mínima recomendada de fibras? Bom, se você não sabe, as fibras alimentares estão entre os principais fatores de alimentação na prevenção de doenças crônicas e todas as pessoas que estão acima do peso costumam estar inflamadas e com gordura visceral elevada o que prejudica o funcionamento do intestino. E isso é ruim porque a microbiota, que era conhecida como flora intestinal, é fundamental no equilíbrio do nosso sistema imunológico.
Conforme publicação no Site da Veja, as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomendam a ingestão de 34 gramas para homens e 28 gramas para mulheres ao longo do dia.
De acordo com pesquisa feita pela USP e publicada na revista de Saúde Pública, com 559 indivíduos com mais de 20 anos no município de Cotia, em São Paulo, constatou-se o baixo consumo de fibras alimentares nas alimentações.
E o feijão foi o único alimento com teor de fibras na dieta habitual e principal fonte de fibra na alimentação. Além disso, o almoço e o jantar foram as refeições que forneceram maior quantidade de fibras. E isso é curioso porque quando vejo as pessoas querendo emagrecer uma das coisas que logo passam pela sua cabeça é cortar o jantar.
E essa decisão só vai fazer você ter um consumo ainda menor de fibras. Se não tiver alimentos ricos em fibras para substituir o seu jantar.
Déficit calórico para emagrecer
Eu não quero te desanimar, mas entendo que você esteja achando agora que é muito difícil emagrecer, fazer déficit calórico e ao mesmo tempo ficar bem nutrido, mas quero te dizer que é difícil apenas quando a gente não tem o caminho para um emagrecimento e a gente não tem um exemplo a ser seguido durante essa caminhada.
A gente sabe que todo processo de mudança de hábitos demanda tempo e adaptação. Por isso que eu considero que fazer parte de uma comunidade de pessoas focadas em emagrecer é muito importante para você manter sua motivação e com foco.
E infelizmente as pessoas não têm culpa de estarem acima do peso. Está se tornando cada vez mais difícil encontrar alimentos saudáveis nos supermercados porque eles ficam misturados em meio a um monte de alimentos que não são saudáveis e hipercalóricos.
E se você chegou até aqui e percebeu que está desnutrido ou subnutrido, o importante é que agora você tem consciência sobre isso e ficará mais fácil reverter esse quadro. Uma das minhas missões de vida é conseguir contribuir e te ajudar nesse processo.
Primeiro passo para conseguir fazer déficit calórico
Agora que você já sabe que precisa fazer déficit calórico para queimar gordura, é fundamental que você tenha a resposta para a seguinte pergunta: “Qual é a sua taxa metabólica basal? Quantas calorias o seu corpo queima ao longo do dia?
E porque você precisa saber disso? Bom, é simples! Você precisa ingerir menos calorias do que o seu corpo queima. E se você não sabe disso, como que vai emagrecer? Se você nunca soube disso, já passou da hora de saber e não se preocupe que se quiser posso te ajudar.
Como descobrir meu percentual de gordura?
Para todos os inscritos no Canal do Alcaires aqui no Youtube, eu me comprometo a fazer uma avaliação de composição corporal online gratuitamente. Aproveite então essa oportunidade e se inscreva no canal do alcaires porque você precisa saber quantas calorias seu corpo queima. Se quiser acessa um Guia Completo sobre como calcular seu percentual de gordura, só clicar aqui.
Depois de se inscrever, você tem que abrir o seu email e informar seus dados e medidas corporais que entrarei em contato com você para te entregar o seu resultado em forma de relatório com gráficos e dados sincronizados com a organização mundial de saúde.
Se você ficou curioso em saber como será esse relatório, me permita mostrar os meus próprios resultados porque antes de virar Coach de Bem-Estar e Transformação Corporal eu eliminei 25,4 kg em 18 semanas e 2 dias.
Importante dizer que eu tenho 1,70m de altura e veja que na data de 20/03/2023 eu estava com 88,2 kg, 29,9% de percentual de gordura, 33,2% de percentual de massa muscular, minha idade corporal era de 58 anos de idade, a minha taxa metabólica basal era de 1852 kcal e meu IMC era 30,5 o que corresponde a obesidade.
Agora se você quiser que eu fale sobre os outros parâmetros de saúde aqui no Blog do Canal do Alcaires ou no Canal do Alcaires do Youtube, deixe seu comentário pedindo que a minha intenção aqui é produzir conteúdos para solucionar todas as suas dúvidas!
Se você tiver comentários, eu explicarei também porque minha idade corporal era de 58 anos de idade se minha idade cronológica, ou seja, a idade da minha certidão de nascimento me diz que tenho 42 anos.
O que é Taxa Metabólica Basal?
Mas neste post eu vou falar apenas sobre a taxa metabólica basal e veja que quando tinha 88,2 kg a taxa metabólica era de 1852 kcal, ao passo que o meu metabolismo basal hoje, no momento que estou gravando esse vídeo em 26/10/2023 é de 1612 kcal e estou com 69,2 kg. Clique aqui se quiser ver minha perda de peso.
E porque quando a gente emagrece a quantidade de calorias que o nosso corpo queima passa a ser menor? A resposta é simples, isso aconteceu porque é como se antes eu estivesse andando com uma mochila de 19 kg nas costas. Obviamente que isso vai me fazer queimar mais calorias. E hoje em dia, eu abandonei de vez essa mochila de gordura das minhas costas.
E o mais importante é que consegui isso através de um método que me fez controlar as calorias para fazer déficit calórico. Sem ficar com falta de vitaminas. Isto é, eu consegui emagrecer oferecendo todos os nutrientes, vitaminas e minerais que meu corpo precisa, ou seja, emagrecer sem ficar desnutrido.
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Isso é o que você tem que buscar em vez de querer emagrecer a qualquer custo. De nada adianta ficar magro e ficar debilitado, com baixa imunidade ou cara de doente. E se precisar da ajuda do Canal do Alcaires só comentar que estamos aqui para te ajudar.
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